Vzdělávací: Bezmasá strava - ano nebo ne?

Spolu se začátkem relativně samostatného života na vysoké škole se mnoho lidí vymaní z područí omezené nabídky rodičovské lednice a zamyslí se trochu více nad obsahem svého talíře. A někteří z nás se možná rozhodnou pro na první pohled dost radikální řez. Vzdají se masa a někdy nejen toho. Vegetariánů a veganů kolem mě v té době začalo náhle přibývat, a tak jsem si dala úkol – zjistit pohledem studenta biologie co nejméně zaujatou pravdu o tom, zda mě přechod na zelené lupení zabije, nebo posílí.

Důsledky „králičího stravování“

Protože má vegetariánství několik podtypů, které nemusí být ve všech studiích řádně rozlišovány, zjednodušme si situaci. Zásadní je při této dietě omezení nebo téměř úplný výpadek příjmu výrobků živočišného původu, především masa. Veganství pak živočišné výrobky zcela vetuje. Nad některými výrobky jako med, nebo parmazán (k jeho výrobě se tradičně využívá syřidlo k telecího žaludku) se pak vedou různé spory, které typicky průměrný vegetarián ale neřeší.

Velké množství studií opakovaně potvrzuje velké zdravotní benefity s tím spojené. Jde především o výbornou formu prevence proti kardiovaskulárním onemocněním a také rakovině tlustého střeva. Souvisí to se snížením množství cholesterolu v krvi a zvýšeným příjmem vlákniny. Při přechodu na vegetariánskou i veganskou stravu také dochází už v řádu týdnů ke snížení krevního tlaku.

Lidé na této dietě mají také lepší fyzickou kondici. To může souviset s tím, že vegetariáni obecně inklinují ke zdravému životnímu stylu, který často zahrnuje kromě pravidelného pohybu i abstinenci nebo alespoň omezení pití alkoholu a nekuřáctví. Podle některých studií se vegetariáni dokonce dožívají vyššího věku, ale dozvíte se například i to, že většina vegetariánů je nezadaná, žije ve městech a většinou jde o ženy. Na statistiky je prostě občas nutné hledět s jistou obezřetností a nadhledem.

Naproti oblíbeným tvrzením pak vegetariánství vůbec nemusí negativně ovlivnit vývoj dítěte. Na této stravě vyrostlo mnoho pozorovaných jedinců stejně dobře jako jejich masožravé protějšky. Jedno se u nich ale prokázalo – nižší BMI index, tedy zjednodušeně nižší tělesná hmotnost. V rámci studií však nešlo o podvýživu.

Zavedení většího množství vegetariánských jídel do škol by tak mohlo značně přispět v boji s dětskou obezitou, která se stává větším a větším problémem především v západních zemích. Inspirací nám jsou v tomto státy jako Japonsko, kde je vyšší podíl zeleniny běžný a zdravá strava základem už od školy. Proto se vegetariánství doporučuje jako zdravá a účinná dieta i pro dospělé, kterým se stále nedaří zhubnout. A dokonce jako vhodná strava pro diabetiky.

Ale jenom pro pořádek k té zdravé stravě - mastná pizza, hranolky a smažák jsou taky vegetariánská jídla... Takže ani vegetarián se nemusí stravovat zrovna dobře.  

Potencionální rizika vegetariánské stravy

Pro všechny milovníky řízků je ale jistě mnohem zajímavější otázka, zda je vegetariánství nějak nebezpečné. Vesměs i k mému překvapení vychází, že nikoli. Negativní dopady takovéto stravy jsou ale samozřejmě předmětem množství experimentů, neboť je vegetariánství a hlavně veganství spojeno s nižšími příjmy některých prvků a chemických sloučenin (řečeno takto, aby bylo obsaženo vše).

Především veganům jsou doporučovány některé doplňky stravy s obsahem vitamínu D a B12, ale také vápníku, zinku a železa. I z rostlin se dají vydolovat všechny možné živiny, ale problém je u některých z nich v jejich omezeném množství na jednotku objemu. Živočišné výrobky jsou v případě některých látek naopak jako živinové bomby. Kolují sice různé fámy i mezi odbornou veřejností o tom, které aminokyseliny neobsahují rostliny apod., ale ze stravy bez živočišných produktů se skutečně dá získat vše potřebné - kromě právě zmíněného vitamínu B12. Který se ale dá najít v kvasnicích/droždí, takže i pivu samozřejmě.

Zatímco tohle ale není žádné tajemství, možná vás překvapí, že vegetariánství začíná být spojováno s měřitelně vyšším výskytem psychických chorob, především depresí u žen. Jestli vám tedy pořádný kus hovězího dělá na talíři větší radost než zeleninový salát, nemusí to být nic divného. U některých vegetariánů se pak může objevovat větší riziko osteoporózy a zlomenin kostí spojené s jejich slabší mineralizací nebo s nízkým příjmem proteinů. To ale pouze v případě, že daný člověk nedokáže adekvátně nahradit příjem živočišných bílkovin těmi rostlinnými.  

Co teda jedí?

Jednu věc si totiž my masožravci moc neuvědomujeme - bílkoviny jsou často přímé produkty genové exprese a netvoří jen svaly (maso...), ale také hormony, krev, vlasy, nehty atd. a jsou také součástí buněčných membrán. V těle je tak v nějakém množství mají všechny živé organismy. Mezi rostlinami je jich více v luštěninách (Fabaceae), neboť tyto rostliny díky spolupráci s nitrifikačními (hlízkovými) bakteriemi efektivněji získávají dusík z půdy potřebný právě pro tvorbu bílkovin. Kromě čočky, fazolí a sóji (výrobky z nich pak tofu a tempeh) tak můžete k získání bílkovin využít třeba obyčejný pšeničný lepek (výrobek seitan). 

Zařazení většího množství luštěnin ve stravě samozřejmě vede k plynatosti, ale to je obecný důsledek zvýšení množství rozpustné vlákniny v potravě, která je přítomná ve všech "zelených věcech" - pro naše tělo je ale důležitá! Je zdrojem potravy pro symbiotické organismy ve střevech ať už bakterie nebo kvasinky. Ty nejen tvoří plyny, ale také ovlivňují funkci střeva, mají vliv na imunitu a možná mnohé další procesy v našem těle - kdo ví, výzkum zatím nemá zdaleka všechny odpovědi. Dneska máme ale studie už i na toto téma a víme, že naše tělo zvýšené množství vlákniny vítá a umí si na něj zvyknout. Ale hlavně opatrně a pozvolna! Nebo dopadnete jak v rozhovoru s Petrem Ryšávkou a jeho dobrovolníky... :)

Využití rostlinných bílkovin pro přípravu náhražek masa, tedy prostě nějakých potravin bohatých na bílkoviny, má navíc naproti našemu předpokladu často dlouholetou tradici v zemích od nás na východ (z celé Asie pak asi nejvíce v Indii nebo Blízkém východě). Obecně tak platí, že nejlepší ilustrací pestrosti, výživnosti a hlavně chutnosti bezmasé stravy je indická kuchyně. Potažmo třeba i marocká, turecká, libanonská, syrská, arabská... Které k nám nepřinesly jen vášeň pro cizrnu a bulgur. Navíc je nich dobře vidět, že bezmasá strava neznamená studený zeleninový salát. Jídlo bez masa tedy není zdaleka takový "nový módní trend", jak se tvrdí., ačkoli jeho popularita roste v posledních dekádách Vzhledem k poptávce pak vznikají i zcela nové produkty, jako jsou třeba bílkovinné výrobky z hrachu (takže navíc bezlepkové). 

Diskutované pak bývají ještě další látky, které typicky bereme z živočichů a které by mohly bezmasým jídlům chybět - vápník a železo. Vápník se samozřejmě nevyskytuje pouze v mléce a sýrech, jak se traduje. Vysoký obsah vápníku mají i luštěniny, tofu, brokolice a kapusty, některá semena... a pokračovat bychom mohli docela dlouho. Ostatně vždycky svým dětem říkám - kdybys mohl získávat vápník jen z mléka, jak by ho asi ta býložravá kráva vyrobila? Pokud by vás trápilo naopak železo, tak to je ve formě tzv. nehemového železa součástí třeba červených barviv. Řepa, rajčata, papriky, fazole, nebo tmavé listy včetně špenátu jsou ho dobrým zdrojem, hořká čokoláda mimochodem také. A když se navíc podíváte, kolik některé základní potraviny jako fazole nebo řepa stojí, zjistíte, že bezmasá strava není dokonce nijak finančně dražší, než ta s masem, jak se tvrdí. Moje vlastní zkušenost...

Zpátky k pyramidám

A právě schopnost jíst spoustu věcí a nebýt vybíravý je možná větší problém než celý ten taneček okolo jedení masa. Živiny v něm obsažené můžete získat i z rostlin, ale musíte vědět z jakých a musíte je jíst. Pokud se chcete stát vegetariánem, nebo dokonce veganem, je nutné rozšířit a lépe plánovat váš jídelníček. Když tak neučiníte, doberete se k nezdravé formě těchto diet, které pak povedou ke všem těm hororovým scénářům, kterými vás straší vaši známí. Prostě úplně stejně jako když budete jako masožravci jíst jen hovězí hambáče a smetanovou zmrzlinu.

Všechny výzkumy, které uvádí pozitivní vliv takového stravování, totiž zároveň upozorňují, že pozorovaní jedinci se živili dobře vyváženou a pestrou stravou. A to vám jistě vštěpovali už na základní škole bez ohledu na váš vztah k masu.

Když se totiž podíváme na klasickou verzi potravinové pyramidy nebo nově talíře, což jsou obecně uznávané modely vhodného složení stravy, zjistíme, že maso v něm tvoří menšinu. Pokud k němu zahrneme i výrobky živočišného původu, vyhazujeme už ale celé jedno patro pyramidy. Základ je však neměnný – obiloviny, ovoce a zelenina by měly tvořit velkou většinu naší stravy, ať už jsme masožravci, nebo ne.

A když si uvědomíme, že bychom měli sníst denně zhruba tolik ovoce a zeleniny, kolik sníme pečiva, těstovin a rýže (a někdy se ve spodním patře pyramidy můžeme setkat i s brambory), pravděpodobně dojdeme k tomu, že tak určitě nečiníme. A když ano, jsme dost vybíraví nato, abychom polovinu zdravého jídla nestrčili do pusy, protože nám nechutná, nebo má divnou konzistenci.

zdroj

Závěrem?

Abyste žili zdravější život, nemusíte se rozhodně stát ani vegetariánem ani veganem. Osvojit si ale vyváženější jídelníček s větším množstvím zelené složky je při českém stylu stravování "škrobová příloha a flák masa" dost těžké. Proto je občasné zařazování bezmasých jídel i inspirace přímo veganskou kuchyní výborný start k obměně jídelníčku pozitivním směrem. Abychom mohli zdravě jíst, je třeba se naučit se stávajícími surovinami pracovat i jinak a přidat některé nové. K tomu vege jídla motivují a inspirují naprosto perfektně, navíc přináší mnohé zajímavé exotické chutě a recepty.

Pokud zmenšíte podíl masa v jídelníčku na úkor zeleniny a ovoce, bude to pro vás mít při dodržení zásad vyvážené stravy pouze benefity a to kromě regulace váhy, krevního tlaku a cholesterolu, také prevenci rakoviny tlustého střeva a podporu střevní mikroflory/fauny. Pokud se stanete přímo vegetariánem nebo veganem, můžete žít zcela plnohodnotný život a porodit a vychovat úplně zdravé děti... Nicméně to vyžaduje velmi zodpovědný přístup ke stravování a nevybíravost, což většina lidí nezvládá ani v masožravém stavu. 

K jídlu buďte tedy zodpovědní, nebojte se oponovat vlastním přesvědčením a tomu, co "jedna paní povídala". Leckdy vás to může příjemně překvapit a navíc naučit se lépe vařit, stejně jako to inspirovalo můj stále masožravý a mlsný apetit... Tipy na chutné a snadné vaření můžete najít třeba na příhodně pojmenovaném českém blogu A co teda jíš? nebo anglických youtube kanálech Pick Up Limes a AvantgardeVegan.

A úplně na závěr... během studia na VŠ jsem se setkala s mnoha lidmi, kteří různým způsobem měnili svůj jídelníček tak, aby v něm bylo méně nebo žádné maso. Tito lidé měli velmi pestré důvody ať už enviromentální, zdravotní nebo etické, nebo všechno dohromady. Ne všichni byli štíhlí, ale všichni jedli dost a s chutí, mnoho umělo skvěle vařit. O svém stravování mě také nijak neinformovali (ani když jsem s nimi bydlela, mi i týdny nedošlo, že nejedí maso) a nepřesvědčovali mě o něm. Byla jsem to naopak já masožravec, kdo se jich neustále vtíravě ptal, proč to jako dělají... a toliko ponaučení do života :) 

Zdroje:

*/ Baines, S., Powers, J. and Brown, W. J. (2007). How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians? Public Health Nutrition, 10 (5), 436–442.

*/ Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89 (5), 1627–1633.

*/ Food Pyramids and Plates: What Should You Really Eat? Harvard School of Public Health. 2007. ODKAZ

*/ Katz, D. L. and Meller, S. (2014). Can We Say What Diet Is Best for Health? Annual Review of Public Health, 35, 83–103.

*/ Krivošíková, Z., Krajčovičová-Kudláčková, M., Spustová, V., Štefíková, K., Valachovičová, M., Blažíček, P. and Nĕmcová, T. (2010). The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. European Journal of Nutrition, 49 (3), 147–153.

*/ Rouse, I. L., Armstrong, B. K., Beilin, L. J. and Vandongen, R. (1983). Blood-pressure-lowering effect of a vegetarian diet: Controlled trial in normotensive subjects. The Lancet, 321 (8314–8315), 5–10.

*/ Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J. and Fraser, G. (2013). Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 22, 286.

*/ Thorpe, D. R., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Rajaram, S. and Fraser, G. E. (2008). Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutrition, 11 (6), 564–572.

*/ Yang, S., Zhang, H., Sun, S., Wang, L., Yan, B., Liu, Ch., Zhand, W. and Li, X. (2011). Relationship of carotid intima-media thickness and duration of vegetarian diet in Chinese male vegetarians. Nutrition & Metabolism, 8 (63).

* a obrázky z Pixabay...