Vzdělávací: Proč špatně spím, když večer čumím do počítače?

Nedávno jsem trochu s povzdechem dospěla k závěru, že do rádií by se neměli jako hlasatelé pouštět lidé bez přírodovědného vzdělání. Cílem rádií je pobavit, nicméně když lidi bavíte zcela nevhodně zjednodušenými "úžasnými objevy amerických vědců" výsledek je zcela kontraproduktivní. Z rádia mi bylo sděleno, že když si budu i patnáct minut denně číst před spaním něco z mobilu nebo z počítače, tak se mi pak nepodaří klidně ještě další hodinu usnout. No... a? Pojďme si tuhle historku vytrženou z kontextu osvětlit.

Jde o světový objev? Nikoli, jde o potvrzení dlouho známého jevu. Nemůžu si teda jako číst večer maily? Ano, můžete, když víte, jak na to. Celá tahle zpráva je založená na velmi hloupém zestručnění výzkumu funkce biologických hodin člověka. S tímhle termínem jste se asi setkali - "tikají ti biologické hodiny" se většinou používá téměř jako nadávka směrem k ženám, kterým se blíží třicítka a stále nejeví známky těhotenství. Biologické hodiny se ale týkají v zásadě jiných věcí než jen těhotenství a prostupují celým naším životem den co den.

Cirkadiánní rytmy

Naše biologické hodiny jsou systémem, který je citlivý na světlo a podle délky slunečního svitu ovlivňuje naši fyzickou aktivitu. Funguje to na velmi jednoduchém principu - naše tělo vnímá světelné záření (hlavně oči, ale i kůže je citlivá na světlo), a pokud to začne slábnout (západ slunce), začne naše tělo v části mozku zvané šišinka uvolňovat hormon "melatonin". Ten způsobí, že začneme být ospalí. Utlumují se naše funkce, slábne naše bystrost a chceme si jít lehnout.

Melatonin se přitom uvolňuje i v případě, že člověka vytavíte trvalé tmě (třeba život v jeskyni). Naše vnitřní hodiny fungují i bez světla, ale mají tendenci se posouvat. Náš "vnitřní den" není totiž přesně 24 hodin dlouhý jako skutečný "pozemský den". Nicméně je důležité, aby tělo střídalo pravidelně fáze bdění a spánku za všech okolností, protože spánek umožňuje regeneraci (nejen tkání jako svaly, ale s velkou pravděpodobní i mozku atd.).

Některé části uvnitř mozku se špatně zobrazují na řezu, neboť jsou umístěné vedle sebe apod. Proto tu třeba není vidět lymfatický systém. Šišinka ale ano - říkalo se jí údajně třetí oko, věřilo se, že v ní sídlí lidský duch. V zásadě trochu i ano, ale asi jinak, než se myslelo... (upraveno podle pixabay.com, možno volně využít)

Vliv telefonů na spánek

A teď už můžeme přejít k tomu, proč mají teda telefony vliv na usínání. Pokud si před spaním zapnete v tmavé místnosti telefon, jste jednak bolestivě oslněni a zatěžujete oči a druhak na vás dopadá jasné bílé světlo s chladným podtónem, které simuluje denní světlo. Váš mozek tak najednou neví, co se děje, jestli je ještě večer, nebo už ráno. Naruší se tak chod vnitřních hodin. Až po delší době, kdy mobil zhasnete a schováte, si vaše tělo opět uvědomí, že je skutečně tma a začne produkovat melatonin. Usnete, ale se zpožděním.

Stejný vliv má tím pádem ale jakékoli vystavení ostrému bílému nebo spíše chladnému světlu během večerních hodin. V usnutí brání počítač, mobil i čtení knih dlouho do noci! Pokud vám tedy dělá problém usnout, když jste večer delší dobu "osvíceni", máte dvě možnosti. Buď se těmto aktivitám vyhnout a nedělat je po západu slunce, nebo pokud už musíte pracovat do noci, ztlumte světla.

Řešení?

Naše tělo je naučené, že světlo k večeru slábne a má teplé podtóny (je červené/oranžové - barva západu slunce). Takové světlo tak nemá na naši cirkadiánní odpověď takový vliv a hodiny nerozhodí. Pokud si chcete večer číst, pořiďte si lampičku, která barvou připomíná oheň, nebo svítí přímo červeně. Budou vás také díky tomu mnohem méně bolet oči! Nižší rozdíl jasu mezi lampou a místností umožňuje očím tolik se nenamáhat.

Do počítače a telefonu pak můžete nainstalovat nějakou ze světlo tlumících aplikací. Některé přístroje mají dokonce již zabudovanou možnost tlumení modrého světla. Osvědčená aplikace je třeba "f.lux", vhodná pro PC i telefon - pomocí ní si snadno nastavíte délku vašeho pracovního dne, časové pásmo, ve kterém žijete, a aplikace pak sama bude k večeru postupně měnit barevné spektrum obrazovky do červených tónů. Zprvu to vypadá děsivě, ale pomalý přechod barev během času umožní vašim očím si velmi rychle přivyknout a červený monitor vás pak už nevystraší.

Doufám, že to tentokrát nebyl jen exkurz do vědění, ale i skutečně užitečná informace. Alespoň já už teda víc jak rok své trable s noční prací na PC f.luxem řeším úspěšně a spím dobře. Takže spěte taky dobře a nebojte se dál vzdělávat dál!